Meine erste Woche liegt hinter mir und das Ergebnis kann sich sehen lassen. Von 120 kg auf 115,7 kg - minus 4,4 kg. Mir ist klar, dass das nicht so schnell weiter gehen wird. Wäre ja auch ungesund. Aber als Motivation für den Anfang ist das richtig gut.
Meine Energie- und Nährwerte für die 2. Woche:
kcal: 1.300
Eiweiß: 93 g
Fett: 42 g
Kohlenhydrate 124 g
Meine erste Woche mit meinem neuen Abnehmkonzept verlief richtig gut. Ich notiere genau was ich esse und trinke und rechne aus wieviel kcal und Nährwerte alles hat. Bisher halte ich die Werte ganz gut ein. Ich habe festgestellt, dass es schwierig ist auf die Proteinzahl zu kommen. Obst und Gemüse ist kein Problem. Da komme ich eigentlich immer auf mein Soll.
Zum Ausrechnen der Kalorien und Nährwerte benutze ich folgende Adresse :
http://fddb.infoIn der letzten Zeit hört und liest man sehr viel über Smoothies. Ich habe mich entschieden Smoothies auszuprobieren und habe mir dafür einen neuen Mixer zugelegt.
Die Wahl fiel auf ein Produkt von Braun:
Standmixer JB 3060 Tribute Collection
Er hat einen 800 Watt Motor und 5 Geschwindigkeitsstufen.
Preis 69,99 Euro bei Karstadt.
Meine Erfahrung mit diesem Mixer werde ich berichten.
Ich habe mich dazu entschieden mich nach den Leitlinen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de) zu ernähren.
Der Richtwert für die Energiezufuhr in kcal/pro Tag für eine weibliche Person zwischen 25 und 51 beträgt 1.800 kcal / 2.100 kcal /2.400 kcal. Die unterschiedlichen Richtwerte ergeben sich aus den unterschiedlichen Aktivitätsgraden PAL 1,4 / PAL 1,6 / PAL 1,8.
PAL heißt Physical Activity Level. Auf Deutsch: Pegel der körperlichen Tätigkeit
PAL 1,4 bedeutet eine fast ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivitäten. Hierunter fallen z.B. Schreibtischtätigkeiten.
PAl 1,4 bedeutet eine überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden, gehenden Tätigkeiten. Hierunter fallen z.B. Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
PAL 1,8 bedeutet eine überwiegend stehende, gehende Tätigkeit. Hier können als Beispiel Verkäufer-innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen-männer genant werden.
Ich gehöre zur Gruppe der PAL 1,4. Der empfohlene Richtwert liegt bei mir also bei 1.800 kcal pro Tag.
Um abzunehmen wird empfohlen 500-800 kcal pro Tag einzusparen. Ich entscheide mich für 500 kcal und liege damit bei 1.300 kcal pro Tag.
Um abzunehmen reicht es jedoch nicht einfach nur auf die kcal zu schauen. Auch die Nährwerte sind entscheidend. Ich werde mich zunächst nur auf die Werte für Fett, Kohlenhydrate und Proteine konzentrieren.
Der Fettanteil sollte maximal 30 % der Energiezufuhr betragen. Pro Gramm Fett rechnet man mit 9, 3 kcal. Somit ergibt folgender Wert für mich 41,93 g / Tag (1.300*30 %=390/9,3).
Für Proteine werden 0,8 g pro kg Körpergewicht als Mindestbedarf empfohlen. Bei meinem Startgewicht von 120 kg bedeutet das ein Proteinbedarf von 96 g pro Tag. Dieser Wert ist aufgrund der Abhängigkeit zum Körpergewicht variabel und muss damit regelmäßig überprüft und angepasst werden (Eine höherer Wert als 0,8 ist nicht schädlich, 2g pro Tag und kg Körpergewicht sollten aber nicht überschritten werden und diese Höchstwert ist auch eher für Menschen geeignet, die viel Kraftsport betreiben.)
Der Energiegehalt von 1g entspricht 4,2 kcal. Es ergibt sich hieraus also ein Energiewert von 403,2 kcal.
Für Kohlenhydrate sollte ein Tagesbedarf von 25 % der Energiezufuhr nicht unterschritten werden. Empfohlen wird rd. 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten.
Bei einem Gesamttagesbedarf von 1.300 kcal ergibt sich für die Kohlenhydrate mindestens folgender Anteil: 1.300 - 390 (Fett) - 402,2 (Proteine)= 506,80 kcal (rd. 39% der Gesamtenergie). Der Energiegehalt von 1g Kohlenhydrate entspricht 4,2 kcal (wie bei den Proteinen). Der Tagesbedarf beträgt somit 120,66 g.
Zusammenfassung der Werte:
Kalorienbedarf rund 1.300 kcal
Fett 41, 93 g
Proteine 96 g
Kohlenhydrate 120,66 g
Zu den Leitlinien gehören natürlich auch die Empfehlungen für Obst und Gemüse:
Es sollten 5 Portionen sein. Ein Portion ist ungefähr eine Handvoll. Da Obst sehr viel Fruchtzucker enthält sollten es rd. 2 Portionen Obst und Gemüse 3 Portionen sein. In Gramm gibt es folgende Durchschnittswerte: Obst 200-250 g, Gemüse 400 g
Sobald ich Routine mit den Nährwerten habe möchte ich dieses noch erweitern und auf Ballaststoffe, Vitamine und die unterschiedlichen Fettstoffe achten.
Die Empfehlung für Getränke: 1,5 l Wasser täglich. Alkohol und süße Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen.
Zur empfohlenen Bewegung komme ich später. Derzeit habe ich ständig Schmerzen in der Hüfte und in den Füßen und möchte die Gelenke nicht zusätzlich belasten.
Die Stunde der Wahrheit. Mein Startwiegeergebnis:
Weiblich, 165 cm
Gewicht: 120 kg
Körperfettanteil: 60 %
Körperwasseranteil: 36,7 %
Muskelanteil: 26,8 %
Tagesbedarf an Kalorien: 1.951 kcal
Hieraus errechnet sich ein BMI 44,1 = Adipositas Grad III
Die Prozentanteile lt. Waage sind lustig. Warum ergeben sie mehr als 100 %?
Seit ein paar Monaten hatte unsere Personenwaage ihren Geist aufgegeben.
Die erste Maßname am 09.05.2016 war es also eine neue Waage zu kaufen.
Ich habe mich für eine Waage von Soehnle entschieden:
Body Control Easy Fit
Sie trägt ein Gewicht bis 180 kg und mißt nicht nur das Gewicht, sondern auch den Anteil an Fett, Wasser und Muskeln im Verhältnis zum Körpergewicht. Auch gibt es den aktuellen Tagesbedarf an Kalorien an.
Normalkaufpreis ist meistens 34,99 Euro. Ich habe eine bei Karstadt für 29,99 Euro bekommen. Online bekommt man sie noch günstiger, aber ich kaufe lieber direkt im Handel und kann das Produkt dann auch gleich mitnehmen.
Alles neu macht der Mai ...
In der Natur sprieß das Grün und unsere Lebensgeister erwachen wieder.
Endlich kommt bei mir auch die Energie zurück. Eine positive Energie. Energie die mir hilft mein großes Problem wieder in Angriff zu nehmen.
Bisher habe ich mein Gewicht einfach nicht in Griff bekommen. Brigitte-Diäten, Weight-Watchers, Hypnosesitzungen, Metabolic Balance... Alles hat am Ende nicht geholfen. Erste Erfolge wurden mit zusätzlichen Pfunden am Ende "belohnt".
Und jetzt sitz ich hier und bin immer noch entsetzt über mein bisher höchstes Gewichtsergebnis: 120 kg bei einer Körpergröße von 165 cm !!!
Letztes Wochenende habe ich mich bei schönsten Wetter quasi nur über das schönste Hafenfest seit langem geschleppt. Ich hab mich so unwohl gefühlt. Bei jedem Schritt tat die Hüfte weh und die Füße sowieso.
Damit muss endlich Schluss sein.
Ich hab am Montag den 09. Mai 2016 einen Neuanfang gestartet. Für ein besseres Körpergefühl. Für eine Verbesserung meiner Gesundheit. Und für meinen großen Wunsch: Einmal den Jacobsweg gehen.