Ich habe mich dazu entschieden mich nach den Leitlinen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
https://www.dge.de) zu ernähren.
Der Richtwert für die Energiezufuhr in kcal/pro Tag für eine weibliche Person zwischen 25 und 51 beträgt 1.800 kcal / 2.100 kcal /2.400 kcal. Die unterschiedlichen Richtwerte ergeben sich aus den unterschiedlichen Aktivitätsgraden PAL 1,4 / PAL 1,6 / PAL 1,8.
PAL heißt Physical Activity Level. Auf Deutsch: Pegel der körperlichen Tätigkeit
PAL 1,4 bedeutet eine fast ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivitäten. Hierunter fallen z.B. Schreibtischtätigkeiten.
PAl 1,4 bedeutet eine überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden, gehenden Tätigkeiten. Hierunter fallen z.B. Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
PAL 1,8 bedeutet eine überwiegend stehende, gehende Tätigkeit. Hier können als Beispiel Verkäufer-innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen-männer genant werden.
Ich gehöre zur Gruppe der PAL 1,4. Der empfohlene Richtwert liegt bei mir also bei 1.800 kcal pro Tag.
Um abzunehmen wird empfohlen 500-800 kcal pro Tag einzusparen. Ich entscheide mich für 500 kcal und liege damit bei 1.300 kcal pro Tag.
Um abzunehmen reicht es jedoch nicht einfach nur auf die kcal zu schauen. Auch die Nährwerte sind entscheidend. Ich werde mich zunächst nur auf die Werte für Fett, Kohlenhydrate und Proteine konzentrieren.
Der Fettanteil sollte maximal 30 % der Energiezufuhr betragen. Pro Gramm Fett rechnet man mit 9, 3 kcal. Somit ergibt folgender Wert für mich 41,93 g / Tag (1.300*30 %=390/9,3).
Für Proteine werden 0,8 g pro kg Körpergewicht als Mindestbedarf empfohlen. Bei meinem Startgewicht von 120 kg bedeutet das ein Proteinbedarf von 96 g pro Tag. Dieser Wert ist aufgrund der Abhängigkeit zum Körpergewicht variabel und muss damit regelmäßig überprüft und angepasst werden (Eine höherer Wert als 0,8 ist nicht schädlich, 2g pro Tag und kg Körpergewicht sollten aber nicht überschritten werden und diese Höchstwert ist auch eher für Menschen geeignet, die viel Kraftsport betreiben.)
Der Energiegehalt von 1g entspricht 4,2 kcal. Es ergibt sich hieraus also ein Energiewert von 403,2 kcal.
Für Kohlenhydrate sollte ein Tagesbedarf von 25 % der Energiezufuhr nicht unterschritten werden. Empfohlen wird rd. 50 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten.
Bei einem Gesamttagesbedarf von 1.300 kcal ergibt sich für die Kohlenhydrate mindestens folgender Anteil: 1.300 - 390 (Fett) - 402,2 (Proteine)= 506,80 kcal (rd. 39% der Gesamtenergie). Der Energiegehalt von 1g Kohlenhydrate entspricht 4,2 kcal (wie bei den Proteinen). Der Tagesbedarf beträgt somit 120,66 g.
Zusammenfassung der Werte:
Kalorienbedarf rund 1.300 kcal
Fett 41, 93 g
Proteine 96 g
Kohlenhydrate 120,66 g
Zu den Leitlinien gehören natürlich auch die Empfehlungen für Obst und Gemüse:
Es sollten 5 Portionen sein. Ein Portion ist ungefähr eine Handvoll. Da Obst sehr viel Fruchtzucker enthält sollten es rd. 2 Portionen Obst und Gemüse 3 Portionen sein. In Gramm gibt es folgende Durchschnittswerte: Obst 200-250 g, Gemüse 400 g
Sobald ich Routine mit den Nährwerten habe möchte ich dieses noch erweitern und auf Ballaststoffe, Vitamine und die unterschiedlichen Fettstoffe achten.
Die Empfehlung für Getränke: 1,5 l Wasser täglich. Alkohol und süße Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen.
Zur empfohlenen Bewegung komme ich später. Derzeit habe ich ständig Schmerzen in der Hüfte und in den Füßen und möchte die Gelenke nicht zusätzlich belasten.